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个人健身计划书怎么写
篇一：健身计划书
(
个人版
)
健身计划书一、健身背景
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一
些人很瘦，被人笑称“
(:
个人健身计划书怎
么写
)
排骨男”
，
排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样
困难，甚至更难。
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
二、瘦人增肌六大原则：
1
、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院
检查看看，买点中药
调理调理。二
2
、
饮食
建
议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比
如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉
等。排骨男大多还存在
饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来
说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另
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一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含<
/p>
糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充
适量的
糖类和蛋白质。
3
、运动
A.
合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械
重量以中等负荷（最
大肌力的
60%
至
80%
）为佳。
时间安排可每周练
3
次（隔天
1
次）
，每次建议不要超
过
1
小
时。
每
次练
8
至
10
个动作，每个动作做
3
至
4
组。做法是
快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为
60
秒左
右，组间间歇
20
至
60
秒，每种动作间歇
1
至
2
分钟。
一般情况下，每组应
能连续完成
8
至
15
< br>次，如果每组
次数达不到
8
次，
可适当减轻重量；以最后两次必须用全力
才能完成的动作，
对肌
肉组织刺激较深，
“超量恢复”
明显，
锻炼效果极佳。
b.
锻炼要有重点和针对性
经过
2<
/p>
至
3
个月锻炼后，体力会明显增强，精力
也会比
以前充沛。
这时，
应重点锻炼大
肌肉群，
如胸大肌、
三角肌、
肱二头肌
、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动
量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器
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