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一日食谱分析
以下
是我自己一名
21
岁女大学生的一日食谱
,
本人身高
,
体重
< br>=,
体重
过轻。
早餐
食物名称
原料毛重
面包
面粉
100g
豆浆
豆浆
100g
午餐
食品名称
原料毛重
米饭
粳米
150g
炒青菜
青菜
100g
红烧肉
肥瘦猪肉
100g
植物油
10g
酱油
10g
盐
3g
晚餐
食品名称
原料毛重
兰州拉面
面粉
150g
煎蛋
鸡蛋
50g
烤肠
火腿肠
20g
植物油
10g
盐
3g
查得的食物营养成分表如下：
食品名
能量
kcal
蛋白质
g
脂肪
g
碳水化合物
g
小麦粉（标准粉）
344
粳米（标一）
343
豆浆
14
大白菜（均值）
17
猪肉（肥瘦）（均值）
395 37
火腿肠
212 14
鸡蛋（均值）
144
1.
计算三餐能量供能比
:
早餐：
100g
小麦粉能量
344kcal
，
10
0g
豆浆能量
14kcal.
总共
358kcal
能量
午餐：
150g
粳米能量
,
100g
青菜
(
以大白菜为例
)
能量
. 100g
肥瘦猪
肉能量
395kcal.
总共
供能
929kcal
能量
晚餐：
150g
面粉能量
516kcal,50g
鸡蛋能量
72kcal,20g
火腿肠能量
.
总共功能能量
< br>
根据中国居民膳食营养素参考摄入量
18
～
50
岁之间中度女性体
力劳动者每日应摄入的能量为
2300kcal
从调查中得知一日的能量摄入为，低于应摄入的能量值，能量摄入
不足有可能
造成体质、精神等的下降，故可以增加夜宵或早点和下
午茶等保证能量的充足。
其中三餐功能比为
3
：
4 :3
而实际上早餐
358kcal/
×
100%=%
午餐
929kcal/
×
100%=%
晚餐
×
100%=%
合理的早、中、晚三餐的能量分配比应该是：
30%
、
40%
、
30%
，
所
以早餐能量偏低，可以增加一点食物，以保证上午正常的学习，比
如牛奶鸡蛋或在上午
10
点左右加一点点心等等均可以维持
能量供应
充足，午餐能量偏高一些，可以适当减少一些摄入，也可以不必减
少，因为本人偏瘦，建议多吃，晚餐能量供应基本满足。
< br>2.
计算蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的总热能比
食品总重量
g
小麦粉
250
粳米
150
豆浆
100
大白菜
100
蛋白质
g
28
脂肪
g
碳水化合物
g
184
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