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美国食物指引（中文版）
血管保健
三对策
高血压、高血脂和高血糖，统
称为
“
代谢综合症
”
< br>。这三高之间互相牵连，难
分难解，
共同做恶，
致使血管冠状动脉硬化程度加剧。
医学报告已经证实，
< br>高血
脂除了会导致心脏病之外，
与脑血管疾病、
高血压及糖尿病等慢性疾病息息相关。
因此，
只
要有高血压、
高血脂或高血糖中任何
“
一高
”
，
就必须留意有罹患其它
“
两
高
”
的可能性。
对此，
除了定期检查
< br>“
三高
”
外，
< br>平时还要注意均衡饮食、
积极运动
来预防
“
三高
”
，一见
“
三高
”
数据偏高，就应该
接受专科医生的治疗。
对策一：饮食控制，运动养生
要诊断
血脂异常，只要抽血检查就可以了。血脂正常值：总胆固醇＜
5.17
< br>毫摩尔
/
升；甘油三酯＜
1.4
7
毫摩尔
/
升；低密度脂蛋白＜
3.36
毫摩尔
/
升
；高密
度脂蛋白
≥1.16
毫摩尔
/
升。如果您已经超过了正常值，代表您的血脂已经异常。
治疗血脂异常的步骤，第一步应该选择非药物疗法，一般至少
3
--6
个月仍
然无效后，才进行药物治疗。非药物疗法包括饮食
控制、运动养生和戒烟限酒。
1
、控制饮食
对于血脂高的人饮食一定要清淡，
要低油、
低盐，
选择低胆固醇食物和避开
高胆固醇食物。
①拒绝油腻：
油腻食物不但让血脂升高，
还会
长胖。
所以在日常生活中药少
吃油炸、油煎或油酥的食物：少吃
含有脂高的猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮、肥肉及
奶油。含隐性油脂的各式火锅料、狮子头、
点心等也应该少吃。
②炒菜油秘方：炒菜最好用不饱和脂肪酸
高的植物油：如橄榄油、花生油、
菜籽油等，
少用饱和脂肪酸高
的动物油。
多采用清蒸、
水煮、
凉拌等
不用油或者
少用油的烹调方式，搭配橄榄油、酱油、醋来调味。
③减少吃高胆固醇的食物：包括动物内脏（脑、肝、肾等）、蟹黄、鱼子、
蛋黄、
蛋黄素或饼干等。
若干固醇过高，
每周以不超过
3
个鸡蛋为原则。
< br>肉类应
多选择鱼类及去皮家禽，
尽量少用羊、
牛、
猪等脂肪高的肉类。
还要在饮食中常
搭配富含
ω—
3
的深海
鱼、黄豆及其制品，有助于高血脂的预防和治疗。
研究证明，
植物油经过氢化制成人造奶油、
烤酥油等，
含有反式脂肪酸，
对
心血管的危害更严重。因此，凡在食品
包装上标有
“
氢化
”
< br>、
“
半氢化
”
< br>、
“
精制植物
油
”
的字句，均可能含有反式脂肪酸，须当心。
④富含高纤维食物：
高纤维食物可在肠道内结合胆固醇，
对心血管健康有利。
包括未精制的谷类如糙米、
全麦
面、
燕麦、
玉米、
薏仁等；
未加工的黄豆、
红豆、
绿豆等各种叶类蔬菜、四季
豆、胡萝卜等；各类水果如橙子、梨、柚子等。
2
、坚持运动
许多研究发现，
现代人活动减少，
是造成许多慢性病的原因。
因为不运动的
人比较胖，一般体重增加
10%,
胆固醇平均增加
18.5
毫克
/
分升，冠心病的危险
就增加
38%
；体重增加
20%
，冠心病的危险就增加
86%
。不运动的人血管耐受
力也比较差，无法承受压力引发的血压升高。所以运动养生十分重要。
①
333
运动计划：
< br>研究指出，
要想有效提高心肺功能，
最好进行大肌肉群运
动项目，如慢跑、游泳、骑自行车等。运动频度要执行
333<
/p>
计划，即：每周运
动
3--
5
次，每次运动
30--60
分钟；运
动心跳为
130
次
/
< br>分钟。只要运动，不管
做多久，都比不运动好。
②少量多次分时运动：
美国哈佛大学的研究证实，
只要消耗的热量够多，
每
天进行少量多次的分时运动，
其效果和一周三次运动一样有效。
哈佛大学公共学
< br>院对
7307
名平均
66
岁的人进行调查，发现每周散步的距离能达到
4.8
< br>公里，
平均每天散步
700
米，
使心血管病的发病率降低
10%
。
<
/p>
③运动前须做心肺测试：凡年龄在
40
岁
以上，体检学胆固醇过高者，在运
动前一定要进行心肺测试。
因
为有的人血管张力不好，
运动时可能会发生运动型
高血压，
或产生运动诱发型气喘。
为防止发生意外，
注意在进行各种运动时，
都
要控制在自己能耐受的范围内，
采取渐进式增加，
千万不要勉强增加而发生危险。
< br>
3
、戒烟限酒
吸烟在对于心脏的危害极大，
据美国的统计显示，
美
国所有冠状动脉心脏病
死亡报告病例中
30%
< br>可归于长期吸烟，若患者合并有糖尿病，吸烟引起的死亡
可高达
< br>60%
。研究发现，对比治疗高血压、降胆固醇的药物以及补充阿司匹林
预防血栓等，戒烟对预防心血管病再发的成效最高。
< br>任何人都应少喝酒，
尤其是甘油三酯高者。
虽然研究发现
红酒有助于降低心
血管疾病，但也仅限于
“
少喝一点
”
。事实上，适量饮酒有益健康仅限于健康者。<
/p>
对于患心脏病的人来说，
饮酒不仅会增加心脏负担，
使血压升高，
心肌收缩力降
低，
还会导致心律失常。
酒精还会引发甘油三酯升高，
影响代谢
，
促进动脉硬化
进一步恶化。所以，心血管疾病患者还是应戒烟
限酒好。
对策二：保护血管
从饮食中摄取所需要的营养来保护血管时最好的，
目前也有不少具有降
血脂
功效的保健食品。
1
、保健食品
①鱼油：
鱼油有降血脂、
减少心血管疾病及中风发作等作用。
目前鱼油不仅
是一般人的保健食品，
还
是心血管患者术前术后的保健营养品，
但是鱼油过高可
能降低血
凝结作用，增加出血机会，故需征求医生意见后服用。
②大蒜
素：大蒜中含有甲烷蒜基三硫化物，具有扩张血管及降低血压作用，
它也能减少血液的凝
结。
③大豆蛋白：
大豆蛋白可降低体
内总胆固醇、
甘油三酯能改善动脉粥样硬化。
④红曲：
红曲有降低总胆固醇、
甘油三酯的作用，
但对正在服用抗生素及甲
状腺药物者不宜服用。
⑤燕麦：
燕麦中含有多种可溶性纤维素及优质蛋白，
可降低血中胆固醇及降
低血压，每天只要吃一碗燕麦食品，就有降低
血胆固醇的作用。
⑥甲壳素：研究证明，每克甲壳素可吸收<
/p>
12
克脂肪，效果优于大多数纤维
素，既
预防了肥胖，也保护了心血管。
⑦花青素：
< br>葡萄籽中的抗氧化成份
——
花青素，
是生物类黄酮的一种，
抗氧
化能力是维生素
C
和
E
的
100
倍，不仅能抗血中脂质过氧化，还能强化血管，
甚至
阻断癌细胞生长。
⑧茄红素：
茄红素
有强大的抗氧化作用，
也能保护心血管不受脂质过氧化的
破坏。
⑨茶多酚：
绿茶中的有益成分是茶多
酚，
茶多酚不仅有抗癌作用，
还能减少
肝脏合成胆固醇的作用。
实验证明，
让老鼠连续服绿茶粉
53
周，
体重减轻
1
8%
，
胆固醇和甘油三酯降低
30%<
/p>
，而低密度脂蛋白也降低了
20%
。
⑩甘蔗原素：
它是从甘蔗表皮蜡质及叶中
提取的，
具有降低总胆固醇、
低密
度脂
蛋白作用，可起到减少动脉粥样硬化的功效。
2
、有益心血管的食
据美国食品局建议，有益于心血管的食品包括粘稠性纤维、植物性蛋白质、
植物
性固醇、坚果等。粘稠性纤维食物有：番茄、燕麦、何海带，以及茄子、秋
葵、木耳等；
植物性蛋白质及固醇包括各种豆类、豆腐、豆浆等黄豆制品；坚果
包括杏仁、松子及核桃
等。
另外，有助于将血压的食物有芹菜、香蕉、菠菜等。近几
年研究证实，薏仁
也具有降低胆固醇的作用。实验发现，每天只要食用煮熟的薏仁
100
克，血中
胆固醇可明显下降，还有助于
降低体重。
研究发现，
山楂有降血脂
的作用；
黑芝麻能维持血管弹性，
预防动脉粥样硬
化；日本传统的发酵食物纳豆，含有天然的血栓溶解酵素。此外，多吃深海鱼、
拌橄榄油生菜、洋葱、青花菜，都有预防心血管疾病的作用。
除饮茶外，
富含保护血管的水果有含花青素的红葡萄、
草莓、
樱桃、
复盆子、
黑莓、蓝莓登既能保护
泌尿道，又能保护心血管，真是一举两得！
对策三：积极治疗，控制三高
控制高
血压、高血脂、高血糖，治疗血脂异常非常重要。在经过
3--6
个月
非药物治疗仍无效后，
就应该进行药物治疗，
以降低总胆固醇，
减少低密度脂蛋
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