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（一）常用食物营养成分及生糖指数表
食物（
100g
）
蛋白质（
g
）
脂肪（
g
）
大米饭
2.6
0.1
馒头（富强粉）
6.1
0.2
面条（小麦粉）
7.4
1.4
烙饼
牛奶
3.3
4.0
鸡蛋
14.7
11.6
猪肉（瘦）
16.7
28.8
虾皮
39.3
3.0
豆腐
4.7
1.3
西瓜
1.2
0
苹果
0.4
0.5
鸭梨
0.1
0.1
桃子
0.8
0.1
柚子
0.7
0.6
柑桔
0.9
0.1
菠萝
0.4
0.3
香蕉
0.2
0.6
葡萄
0.4
0.6
花生
26.2
39.2
西瓜子
31.8
39.4
猪蹄筋
75.1
1.8
牛肉（瘦）
20.3
6.2
羊肉（瘦）
17.3
13.6
鲤鱼
17.3
5.1
对虾
20.6
6.7
虾米
58.1
2.1
葵花子
23.1
51.1
核桃仁
16.0
63.9
南瓜
0.3
0
胡萝卜
0.6
0.3
土豆
2.3
0.1
甘薯
1.8
0.2
混合膳食生糖指数（
%
）
馒头
芹菜炒鸡蛋
饼
木耳炒鸡蛋
饺子（三鲜）
包子（芹菜猪肉）
米饭
鱼
牛肉面
米饭
芹菜
猪肉
二合面窝头（玉米面
面粉）
糖（
g
）
26.1
48.8
56.3
5.0
1.6
1.0
8.6
2.6
4.2
13.0
9.0
10.7
12.2
12.8
9.3
19.5
8.2
22.1
19.1
2.0
1.7
0.5
0
0.2
4.6
9.6
8.1
1.3
7.6
16.6
29.5
粗纤维（
g
）
0.1
0.2
0.4
0
0
0
0
0.1
0.3
1.2
1.2
0.4
0.8
0.4
0.4
0.9
2.6
2.5
1.8
0
0
0
0
0
0
4.6
5.8
0.3
0.7
0.3
0.5
生糖指数（
%
）
83.2
88.1
81.6
79.6
27.6
30
45
40
42
72
36
36
28
25
43
66
52
43
14
44
46
45
40
40
75
71
62
76.7
48.6
48.4
28
39.1
37
88.6
57.1
64.9
注：食物含糖量
与食物生糖指数是两个完全不同的概念。前者指的是食物所含的成分（糖、脂肪、
蛋
白质、膳食纤维、钙、铁等），后者指的是衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。<
/p>
食物中
含有不同量和不同类型的糖，统称为碳水化合物或糖类，机体对这些糖的利用和吸收是不
一样的，
不同的糖在肠道内消化和吸收的速度也不同。
一般来说
，
血糖生成指数高的食物，
进食后消
化
快，吸收率高，吸收完全，葡萄糖进入血液速度快，血糖升高的程度较高，而生糖指数低的食物则
相反。如西瓜含糖量为
7.9%
，而生糖指数高达
72%
。
血糖生成指数受饮食的种类、食物本身的物理特性和纤维含量
、加工方法、制作方法、单独或混
合食用以及不同人群等多种因素的影响。所以检测习惯
饮食生糖指数，能指导糖尿病患者选择食物，
从而稳定餐后血糖，防止并发症。
测试你的防肥指数——选择升糖指数低的食物
1
、早上你更喜欢吃什么？
A
．燕麦粥
B
．白面包
提示：
燕麦
是经典的低血糖指数食品，
它不仅营养丰富，
蛋白质含量高，
富含赖氨酸、
B
族维生素、
钙、
铁等，
而且膳食纤维丰富，
还有很好的饱腹感。
而白面包血糖指数很高，
维生素和矿物质含量低，
消化起来很
快，
吃了之后两个小时就会感觉饥饿。
所以早餐单吃白面包不是
理想的选择。
选择全麦面
包效果稍好，若加上一杯牛奶则更佳。
2
、你认为吃以下哪种食物（假设
其中所含热量完全一样）更容易让你长胖？
A
．蒸芋头
B
．烤土豆
提示：
在各种薯类食品中，
土豆是血糖指数最高的一种，
芋头
是最低的一种。
烤土豆的血糖指数就可
以达到
85
。而煮芋头的血糖指数则只有
48
。甘薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。
各种叶类蔬菜则
几乎都是极低血糖指数食品
。
因此，<
/p>
如果已经发生胰岛素抵抗的状况，
则应当尽量避免把土豆作为菜<
/p>
肴食用，却可以吃芋头和山药，还要多食用富含纤维素的各种叶菜。
3
、吃饭的时候，总是喜欢喝点什么饮料佐餐吗
? A
．不是
B
．是
提示：
吃饭的时候所喝饮料，
不是甜味饮料就是酒精饮料。
它们本
身就含有大量的能量，
而且吸收速
度很快，
会引起血糖的上升。
因此用餐时喝饮料属于不利控制血糖的饮食习惯。
如果用餐时一定要喝
点什么，那么推荐喝茶。茶既不含任何热量，也不会促进
吸收速度，还能稀释食物，令葡萄糖吸收入
血的速度略有放慢。
4
、吃面食的时候，你是否喜欢加点醋？
A
．是的
B
．不喜欢醋
提示：
喜爱吃醋佐餐，
或者经常吃加醋的凉拌菜，
都是很好
的饮食习惯。
人们都知道醋可以杀灭病菌、
促进消化、
降低血脂，
却不知道它还有延缓碳水
化合物吸收
速度的效果。
用醋来蘸食可以避免血糖过
快上升，
对于糖尿病人和中老年人颇有益处。
此外，
多使用醋
调味还可以减少盐的数量，
对预防高血
压有益。
5
、中午去吃小吃，你更愿意选择：
A
．绿豆杂面条
B
．炒米粉
提示：
与精白面粉和精白米制成的食品相比，
各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低<
/p>
。
米粉由精白米
制成，
< br>血糖指数很高。
而绿豆属于低血糖指数食品，
将它掺在面
粉中制成的杂面条可以有效控制血糖
上升速度。
除去绿豆之外，
黄豆、
红豆、
芸豆、
< br>豌豆等都是低血糖指数食品。
多吃粗粮、
杂粮、
豆类，
对保证血糖的稳定十分重要。
6
、吃零食的时候，假如热量相同，你会选择
A
．一把铁蚕豆或烤青豆
B
．一袋虾条或薯片
提示：
在同样的热量下，
选择豆类血糖指数较低
。<
/p>
膨化食品可以极快地升高血糖，
对于控制血糖很不
利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维，因此血糖指数较低。而且，豆类吃起来需要努力咀嚼，容易
控制食用数量，
不仅能使血糖较为持久地
维持稳定，而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是
一样，在米饭中放些豆子总是非
常明智的事情。
7
、如果要做甜食
，你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些？
A
．蜂蜜
B
．白糖
提示：
< br>白糖是最容易升高血糖的食品之一，
它在几分钟内便可出现血糖高峰，
因此各种甜食都非常不
利于控制体重。
白糖还会让
人产生短暂的愉悦感，
让人更不容易控制食量。
相比之下，
蜂蜜的血糖指
数稍低，
而且由于蜂蜜味道比
白糖更甜，
达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。
但是蜂蜜的
数量必
须严格控制，
因为其中含有果糖，
而果糖虽然升高血糖很慢，
却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。
< br>对于糖尿病人和肥胖者来说，还是吃低聚糖类甜味剂更为稳妥。
8
、假如你饿了，想选择一种餐间甜食，你更愿意选
A
．酸奶
B
．蛋糕
提示：
< br>蛋糕以低蛋白质面粉和白糖为主料，
虽然加入了鸡蛋，
升
高血糖的速度仍然很快。
酸奶则与此
不同。
奶类不仅营养丰富，
还有抑制血糖上升的作用
。
即便是加糖酸奶，
其血糖指数仍然远低于面包、
饼
干之类的甜食。
因此，
爱吃甜食的人不妨选择酸奶作为饥饿时安
慰自己的甜食，
它可以让人很快产
生饱腹感，而且能够心平气和
地对待其他食物。
9
、假如吃日式料理，你更愿意选择
A
．紫菜饭卷
+
烤鱼
< br> B
．咖喱卤盖饭
提示：<
/p>
咖喱卤盖饭由精白米饭、
牛肉、
土豆、<
/p>
胡萝卜、
洋葱和咖喱卤构成。
其中精米饭
血糖指数很高，
土豆、
胡萝卜均为高血糖指数蔬菜，
咖喱调料当中还含有淀粉类增稠剂。
因此，
咖喱饭
属于高血糖指
数食品。
紫菜饭卷虽然含有米饭，
但其中包有低血糖指数的蔬菜，
加入了白醋，
再加上低
脂肪低血糖
指数的烤鱼，使得这一餐饭血糖指数总体较低。
10
、假如你面对一个甜食盘，你更愿意选择
< br> A
．柚子、苹果和猕猴桃制成的果盘
B
．罐头黄桃、糖水
荔枝和多种蜜饯
提示：
苹果和柑桔类血糖指数较低
，这
是由于这些水果的膳食纤维含量较高，糖分含量较低。不过，
糖水水果罐头和水果汁的血
糖指数高于鲜水果，
因为制作水果罐头时加入了大量白糖，
而压
榨果汁的
时候总是会破坏细胞结构，
损失膳食纤维，
使糖分的吸收速度大大加快。
故而，
最好还是食用
鲜水果
而不是加工过的水果。
通过
控制血糖来控制体重的
8
个原则：
1
、尽量选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。
2
、经常把豆类食品和粮食配合食用。
3
、尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔软的食
物。
4
、多吃绿叶菜和其他纤维比
较多的蔬菜。
5
、经常用醋佐餐，
吃一些酸味的食物，可以延缓淀粉的吸收速度。
6
、少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。
7
、不喝甜饮料，不吃各种甜食。
8
、如果吃甜味食品的话，选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。<
/p>
常见食物的升糖指数表
食物名称
干枣
葡萄糖
精米
南瓜
升糖指数
102
±
1
100
±
0
87
±
2
75
±
9
食物名称
马铃薯
爆米花
芒果
燕麦饼干
香蕉
甜玉米
荞麦
甘薯
猕猴桃
升糖指数
56
±
1
55
±
1
55
±
0
541
53
±
6
53
±
2
53
±
1
52
±
2
52
±
0
食物名称
梨
苹果
面条
豌豆
草莓
扁豆
桃子
全脂奶
刀豆
升糖指数
36
±
3
36
±
2
36
±
1
32
±
1
32
±
0
29
±
1
28
±
0
27
±
7
27
±
5
面粉
/
小米
74
±
2
蜂蜜
西瓜
硬面包圈
胡萝卜
73
±
15
72
±
13
70
±
2
71
±
22
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