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史上最给力的腹肌打造动作
10
位世界顶级专家亲身打造
我们询问了世界上
10
个顶级教练，他们最喜欢的腹肌训练动作是什么，以
下是他们的答案。
人体可以分为两个部分
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上半身和下半身，
如果没有强壮的核心区，
来把
这两个部分
连接起来，就会影响体型和运动能力。
以创造
性和更高效的方式锻炼腹部肌肉，将能促进上半身和下半身的肌肉发展。多
数人只知道一
些单调乏味的训练动作，比如仰卧起坐。
我们咨询了世界健身界
10
位顶级教练，他们将介绍自己最喜欢的腹部训练动作，并
讲解正确的做法。把这些训练动作添加到你的训练计划中，将使你的核心区在短时间内由
弱变强。
腹部训练动作之王
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悬垂举腿
纵观所有腹肌优
秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。
悬垂举
腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。
做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。
悬垂举腿
专家：
毕杨特
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美国德州著名的传奇教练。
22
岁那年，他的卧推成绩就超过
600
磅。
为什么有效：
“
包含静力性收缩的悬垂
举腿动作，是最佳的腹部训练动作。
”
具体做法：
悬垂在单杠上，双臂伸直
。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，保
持一秒钟，然后，把双腿尽可能分开
。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。
。
推荐训练量：
这个动作难度很大，初
学者可以做三组，每组做到力竭即可。
本帖隐藏的内容
在健身房可以在低位绳索下做这个动作
侧向抛掷实心球
专家：
克里斯
-
美国前国家橄榄球联盟后卫，空军军官学校橄榄球队长。
、
为什么有效：
“
腹肌训练时，我喜欢采用接近实战的动作，用实心球做侧向抛掷动作，可以
刺激到常规腹肌训练动作练不到的地方。
”
具体做法：
侧身对着墙壁站立，双脚
分开与肩同宽。双手在臀部外侧抱住实心球，迅速转
体，把球向墙壁抛掷。
推荐训练量：
刚开始可
以做
2
～
3
组
，每组
10
次。每做完
10
次后，换另外一侧进行。
健腹轮前行
专家：
乔
.
福尼哥
< br>-
美国新泽西州的力量和体能训练专家。
为什么有效：
“
这是我最喜欢的腹部训练动作，因为它能附带刺激全身其它的肌肉群。当其
他部位疲
劳之后，你的腹肌将不得不独自完成训练任务。终极挑战是完成
90
米，我很少看
到有运动员能完成这个距离。
”
具体做法：
双臂伸直，
身体呈俯卧支撑姿势，双脚放在健腹轮上。保持背部平直，收紧腹
部，双手交替往前行走
。
推荐训练量：
< br>刚开始可以做
2
～
3
组，每组前行
18
米，熟练后可逐步延长距离。<
/p>
精彩健身提示：
做这个动作时，保持臀部的位置下沉，以确保训练负荷施加在核心区。
下斜仰卧举腿
专家：
哈尼
.
雷莱蒙博德
-
他是
肌肉筋膜拉伸
-
7
训练模式
的发明者，是杰
.
卡特、菲尔
希斯的私人教练兼营养师。
为什么有效：
哈尼认为，这个动作能
最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和
下腹部肌肉。
具体做法：
仰卧在下斜板上，头
部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节
朝肘关节的位置抬起来，臀部离
开长凳。随后，缓慢返回起始位置。
推荐训练量：
初学者做
2
～
3
组
10
～
15
次即可。
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