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运动健康与促进
一、运动处方的内容、范围和应用举例
内容：目的、项目、时间、强度、频率、注意事项
Eg.
糖尿病、降糖
1.
运动处方的内容：一般包括运动目的、运动项目、运动强
度、每次运动持续的时间、运动
频率和注意事
项等六个方面。
1.1
运动目的：根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质
健康状况的不同，健身者的
锻炼目的各不
相同，
因而开出的运动处方也不同。
运动的目的可以有：
预防疾病，
强身健体，
健美减肥，休闲消遣及<
/p>
发展身体素质，提高运动成绩等。
1.2
运动项目：应根据锻炼目的而定，一般包括以下项目：
耐力性项目、医疗体操（呼
吸操、校正体
操等）
、放松性训练、力量型项目、柔韧性练习。
1.3
运动强度：运动处方中最重要的部分，目前运动强度的
衡量有多种形式：最大摄氧
量、心率、代
谢当量、无氧阈值、自觉劳累分级、谈话水平。
1.4
每次运动持续时间：除准备活动和整理活动外运动持续的时间，对惯坐者和体适能
低的人应该从小强度短时间（
20
?
30
分钟）运动开始逐渐增加。
1.5
运动频率：
人体对训练刺激做出反应需要时间，
有的人甚至需要
24
小时以上，
在进
行很长时间
的运动中，
需要一定的时间来消除疲劳，
可以选择每天或隔天一次的运动，
但无
论如何每周都要留出一天
来休息。
1.6
注意事项：在实施运动处方中必须注意两个问题：
和整理活动。
（
1
）循序渐进（
2
）做好准备活动
2.
运动处方的范围
必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，
为了提高全身耐力水平，
这就是靶心率范
称为安全界限。
就是运动处方安
围。如果运动超过这个上限，
而达到这个有最低效果的下限，
就可能有危险性，
这个运动强度或运动量界限，
称为有效界限。
安全界限和有效界限之间，
全而有效
的范围。如果身体条件差的人（年老、体弱、成人病者）
，容许的运动条件受限制
多些，制定
处方时必须严格规定运动内容；反之，身体的运动，而强健的壮年，从跑步到所
有的运动都是处
方的内容。
3.
健身运动处方
3.1
身体状况：抵抗力低，体重偏高
,
身体素质差
3.2
健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
3.3
运动目标：
3.3.1
近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
3.3.2
远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生
,
加强身体素质
,
增强抵抗力
3.4
运动内容：晨跑，跳绳，散步
3.5
运动时间：每次训练
30
—
50
分钟
3.6
运动频率：每周训练
4
天，隔一天一训练
3.7
运动进度：
3.7.1
初级阶段
进行强度较低、
时间较短和次数较少的运动处方。
首先选择以慢跑作为练习，
应该以每
小时
4
公
里的速度进行，
而时间和次数则因应自己的体能而调节，
每次的运动时间不应少于
15
分钟。
,
摇呼啦圈
3.7.2
进展阶段
运动时间亦可每
2
?
3
周便加长一些。这个阶段是体质改善的明显期，一般长达
月时间。
4~5
个
3.7.3
保持阶段
在训练计划大约进行了
6
个月之后出现。在这个阶段要保持这个阶段的训练，
训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
要将运动
3.8
注意事项：
< br>3.8.1
根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。
3.8.2
运动时若出现上身不适，运动中无
力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或
背痛等，应停<
/p>
止训练
，
进行放松训练。
3.8.3
要求做充分的训练准备，力量练习前、后
应做充分的准备活动及放松整理活动。
4
?
运动处方的分类
按应用的目的和对象可分为三类。
竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，
平。
预防保健运动处方：健康人和中
老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水
平。
临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，
以治疗疾病、提高康复医疗效果。
以提高身体素质和运动技术水
二、如何应用体脂率评价健康状态
减
肥，顾名思义是减”肥肉”也就是所谓的减”脂肪”当我们站到体重计上秤体重时，
<
/p>
所秤得的数事实
上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的
总重，
无法让我们知道我们体重的减轻，
变化情况，就要学会测量体脂率。
身体脂肪含量占身体体重比率简称为
体脂率”你身体的脂肪率
（
BFR;
Body Fat Ratio
）
即
是脂肪
占你身体体重的百分比。例如你体重为
< br>
所以使用体重计并
到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪，如果你想知道体组织
70
公斤而且脂肪率
10%
,
表示你身体有
7
公<
/p>
测量的最佳时间是早晨。
正好在你
斤的脂肪和
63
公斤的非脂肪组成
（
骨头
、肌肉、器官组织、血液
...
）
。
测量需要养成良好的习惯，
即使是使用设备来量测。
从充足的睡
眠
（
7-8
个小时
）
醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。
体脂率是指人体内脂肪婁量在人体总体重中所占的比例，
内脂肪含量的多少。理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过
又称体脂百分数，它反映人体
25
% ,
女性若超过
30
%
则可判定
而且常会并发高血压、
为肥胖。肥胖
则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，
高血
脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症：若体脂率过低，低于体脂含量的安
全下限，即男性
5%
,
女性
13%~15%
,
则可能
引起功能失调。
性别
理想体脂率范围
肥胖
30
岁以下
男性
女性
30
岁以上
17
-
23
%
20
-
27
%
>
25
%
>
30
%
14
-
20
%
17
-
24
%
身体脂肪率分类表
分类
女性
（
体脂肪
%
）
男性
（
体脂
肪
%
）
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