如何制定个人体育锻炼计划范文

这个拍球练习还可提高

球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入 空中，在用球拍接

住它，并尽量不让球弹起。

6.

与同伴配合练习

在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。

如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，

于他一起练习是 再好

不过的了，练习时最好有

6-12

个球。例如：你想练习发球，同伴可

以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反 拍，使他可以集

中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球

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技术。甲以正确动作发球

次，乙以正确动作接发球

5-10

次，

回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲 接

球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成

5-10

次以后，以同样

的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、 反拍球、落地

球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定

连续地进行。

因 为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑

完规定的路程，

所以为了更好的实现这一目标，

我为自己制定了以下

计划：

跑步训练有

3

个基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

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如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级

的比 赛作为它的金字塔顶，

耐力基础是塔的塔基。

对追求健康的跑步

者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是

整个计划的开始和结束，

没有良好的基础，

较大强度的力量 工作和速

度工作是不可能做到的。

部分的跑步者往往忽略了计划 ，

从而使我们

的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自 己的跑步计划，

特

别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的 时间里。

力量

在日 常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将

有效地提高训练者的跑步能力。

目的是提高肩臂的力量和耐力，

以及

腹 部和背部肌肉的力量。

通过合理地利用双臂，

跑步者的成绩可以 提

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高近

12%

。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离

越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，

，他们像一个

节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

速度

对一 个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，

重复进行各种各样的短距离跑< /p>

;

做速度游戏

;

从上上快速地地跑下来

;

参加比赛等。速度训练对每个人都是可 以的，对老年人的作用更大，

因为它在保持步态的同时，

也保持 了人体良好的生物力学结构，

而这

两者将随着年龄的增长逐渐消 失。

许多没跑过不得成年人，

认为自己

只是适应日复一日的以每英里

10

分钟的速度慢跑，而不管跑的 强度

和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅