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周期划分训练理论入门
马克·R·格鲁苏
博士（美）
一、前言
在日常生活中，
人们都在为众多的活
动制订计划，
并且发现通过制订专门的计划
能够使这些活动进行
得更加满意和顺利。
例如，
在假日驾车旅行走亲访友需要查
看交通图决定最佳路线、
绕过正在建设或可能耽搁行程的路段、
选择最佳停靠站
（过夜旅馆、餐馆等），以及决定旅行路程和时间等
。
其它常见的计划例子包括教师制
订的日常授课计划和单元计划、
公司制订的商务
计划，以及学生
为满足他们专业学习和研究需要所选择课程的学习计划。
<
/p>
上述的情况都具有一些共同特征，
包括：
具有明确的最终目标、
了解或能够确定
中间环节、达到最终目标
的方式不只一个，以及人在执行计划过程中需要监控、
并且能够调整许多细节。
在人们进行运动训练的努力过程中，精心计
划的价值和效能已经得到广泛地认
识。当一个运动员或运动队在为全年最重要的比赛取得
最佳成绩而努力的过程
中，
计划的用途和必要性就愈加明确了。
为比赛成功制订出一个计划，
要比靠运
气取得最佳成绩，
或在最重要的比赛前或后达到最佳成绩，
具有
更加理想的结果。
认识到拥有一个
训练计划极其重要，
就必须在训练过程开始前制订计划。
对于计
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< br>划训练过程的需要并不是一个新概念，
但直至今日在许多运动项目的教练员和运<
/p>
动员中仍然没有得到足够的重视。
在田径运动各个年龄组，
从青少年到奥运选手
和职业运动员中，这种情况仍然存在着。
训练周期划分，
是
在田径运动中以取得最佳培养效果和成绩能力为目标，
所进行
计
划过程的专门理论。
这种理论起源于苏联，
由
< br>L.P.
马特维也夫最早提出
(1965)
。
从那时以后，
许多文章和书籍都对制订训练计划的
价值，
以及基础理论进行了阐
述，包括博姆帕
< br>(1983,
1987,
1988,
1990,
1994)
，弗里曼
(1990)
，奥佐林
(1971)
和海尔
(1981,
1982)
。
最近，沃霍尔尚斯基发表了一些对训练周期划分理论的批评文
章
(1999,
2002)
，
而弗里曼也提出了支持训练周期划分理论的观点作为回应
(1999,
2002)
。
训练周期划分方法运用到田径运动当中
（田赛项目和径赛项目、
越野跑和长跑）
，
< br>包括从对一次训练课到四年的全部奥运会周期，
甚至运动员整个运动生涯的专门<
/p>
计划过程。
本问将提出训练周期划分理论的概念、
解释相关术语，
以及在一
年的训练中如何
运用这些概念（典型地说，时间段与日历年并不完全一致）。这些概念可
以扩展
到覆盖整个奥运会训练周期或运动员的训练生涯。
训练周期划分不难理解，
但包含了许
多术语和概念。
所以，
可能需要重复阅读几
遍本文的各个部分才能充分理解这些提出来的概念。
二、训练周期划分概述
一个年度训练计划覆盖了整个一年的训练，它把一年时间分为
更小的单位时段，
在每个时段都有专门的名称和目的。
在术语的
运用上，
所代表的时间从最长到最
短，包括：大周期、训练时期
、训练阶段、中周期、小周期、训练课和训练单元
(
博姆帕
1983,1990,
1994)
。当你从它们代表的时间从最长到最短读到这一系列
术语时，
就要注意和优化自己所采用的训练活动。
表
1
包含了训练周期划分过程
中采用的术语，并表明了它们之间的关
系。
表
1
训练周期划分的术语及其相互关
系（引自弗里曼
1990
，
1996<
/p>
）
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训练周期划分术语
生涯
运动生涯
时期
年龄组
中学
大学
公开赛
健将
四年周期
奥运会
奥运会
二年周期
世界锦标赛
世界锦标赛
训练年度
全国锦标赛
全国锦标赛
大周期
越野跑
室内田径赛
室外田径赛
训练时期
准备期
比赛期
过渡期
训练阶段
一般准备
专门准备
前期比赛
主要比赛
附加比赛
中周期
强化
恢复
减量提高强度
小周期
第一周
第二周
第三周
训练课
周一下午
周四上午
周四下午
周五上午
周五下午
周六上午
训练单元
准备活动
专门练习
训练课主要部分
整理活动
伸展练习
分单元
肌肉超等长收缩练习
技术
力量练习
跑步
分单元
间歇练习
法特莱克练习
重复练习
长距离跑
计时跑
（一）大周期
一个大周期一个单独的赛季（或比赛高峰），可以是任何时间长度，直至一个完
整的
日历年度，
这取决于赛季是如何确定的。
与每个大周期有关的是
一系列训练
目标，包括：
??
比赛目标
??
成绩目标
??
身体准备目标
??
心理准备目标
??
技术准备目标
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< br>??
战术准备目标
(
博姆帕
1983,1990, 1994)
在一个训练年度或一个运动员的比赛生涯中，每一个训练大周
期的训练总目标，
必须致力于达到这个训练年度或运动员比赛生涯的比赛和成绩目标。<
/p>
每个赛季的
大周期又可分为三个训练时期：
??
准备期
??
比赛期
??
过渡期
(
博姆帕
1983,1990,1994)
例如，一位中学或大学长跑选手的训练年度可以分为两个大周期（赛季）：越野
跑大周期和田径大周期，
每个大约持续半年。
越
野跑大周期从七月至十一月，
田
径大周期从十二月到六月。
这种划分构成了完整的训练和比赛计划，
在两个赛季
中的当地比赛、
州比赛、
区域比赛和全国锦标赛上达到
最佳成绩。
注意采用这种
方法时必须降低室内田径比赛的重要性
，
而要把重点放在冬季几个月的准备期训
练上
< br>（如基础训练和一般身体训练等）
，
并且着眼于在室外赛
季创造最佳成绩上。
这种方法常常被完成大学学习的运动员所采用，
尤其是那些国家级和国际级水平
的运动员，尽管他们的赛季可能不同。
在中学和大学训练水平上，
有许多训练计划把中长跑
（和其它田径运动项目）
运
动员的“赛季”分成三个大周期，如越野跑赛季（或其它秋季运动赛季）、接着
是室内田径运动赛季，
然后是室外田径运动赛季。
在这
种计划中，
期望在每一个
赛季都形成一个成绩高峰。越野跑或其
它秋季运动赛季是从七月到十一月中下
旬，室内田径运动赛季是从十二月（或十一月中旬
）到三月中旬，室外田径运动
赛季是从三月中旬到六月。但这种方法对于运动员和教练员
来说更加难以决定。
还有一种完整的训练计划也是可能的，
但是
在两个田径运动赛季中，
每个训练时
期（准备期和比赛期）和相
应的训练阶段的长度（周数）缩短。这种情况造成了
一般性身体机能和素质训练所花费的
时间减少，
对运动员的总体比赛结果带来消
极影响。在分为两个
训练大周期的年度训练中（即使有三个比赛期），安排较长
时间的准备期，则训练计划对
于运动员的全面发展就更加有利。
无论运动员在秋季运动赛季
（越野跑或其它运动）
做了什么，<
/p>
都需要一个过渡期。
如果没有留出时间使运动员从前面赛季的疲劳
中得到恢复和休息，
就会造成目前
或未来赛季成绩的下降。
但是，
典型的室内赛季会延续十六至十八周。
对于许多
运动员来说，在冬季运动（室内）赛季开始之前，秋季赛季常常是以星期六下
午
的锦标赛作为结束的。
显然，
在训练
计划中没有安排过渡期。
为室内
（冬季运动）
< br>赛季制订的训练计划，
需要在赛季开始时安排过渡期。
对
于那些在十一月或十二
月中上旬参加最后决赛的运动员，
考虑到
室内赛季的训练计划，
过渡期的开始时
间还要进一步推迟。在运
动员完成适宜和足够的过渡期（大约四周）之前，不应
该开始大强度训练或比赛。
尽管这种做法减少了运动员在赛季的训练时间，
但对
< br>运动员是有利的，尤其是运动员的长远利益。
同样，如果采用三个大周期的训练计划，在室内（冬季）赛季和室外（春季）赛
季之间也应该安排一个过渡期。
典型地说，
在美国东北
地区，
室外赛季是从三月
中旬到六月中旬（十二到十四周）。这
个赛季的训练时期很短（六周准备期和四
周比赛期）。显然，在采用三个赛季系统时，如
果要求运动员在较短准备期（基
础较小）
的情况下表现出高水平
成绩，
对于这些运动员来说，
继续进入夏季参加
国家队（少年、青年或成年）比赛时情况就不妙了，这个赛季可能会缩短六至八
周。
这就是为什么需要首先采用两个大周期方法的原因。
需要注
意的是，
运动员
在夏季的几个月中继续比赛
（当然并不一定是坏事）
，
减少了为秋季赛季的准备
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< br>时间。
这对所有项目的运动员都适用，
并不局限于中长跑
运动员。
通过制订训练
计划，需要考虑到所有这些因素，以保障
运动员在特定情况下创造出最佳成绩。
（二）训练时期
< br>一个大周期可以分为三个训练时期。
一个训练时期是赛季的组成部分，
用来确定
所执行训练计划的重点（如准备期、比赛期和过渡期）。在一个大
周期中，每个
训练时期的训练目标在总体上必须与大周期的训练目标一致，
并且在训练过程的
开始阶段就被确定下来。
每一个训
练时期有可以分为一个、
两个或三个训练阶段。
（三）训练阶段
每一个训练时期有可以分为一个、
两
个或三个训练阶段。
训练阶段进一步把重点
放在了训练计划内容
从一般到更加专门化的过渡。
在一个训练时期中，
每个训练
阶段的训练目标在总体上必须与训练时期的训练目标一致，
并且预先
就被确定下
来。
1
、准备期
准备期是赛季中发展必要的技能和身体素质
（一般性和专门性）
的部分，
帮助运
动员准备比赛和形成竞
技状态。
准备期又分为两个训练期：
一般准备期和专门准
备期。
一般准备
期的目的和重点是发展基本的身体素质，
在此基础上为赛季的其余部分
< br>作好准备。
专门准备期的目
的和重点是开始训练和发展专项技能和形成技术风格，
它是从基
础性训练向比赛期的过渡。
2
、比赛期
比赛期分为三个时期：前比赛期、主要比赛期和附加比赛期。
前比赛期的主要任务是测验和评价运动员在准备期达到的技能
和身体能力水平。
运动员在前比赛期开始参加一些次要的和早期的比赛，
比赛的性质也决定了在这
个阶段不必过多改变前一训练阶段的内容。通过参加比
赛，指出运动员的优势、
不足和进步，
并且得出结论，
提出为了在赛季其余时间内创造最高成绩所需要完
成的任务。
需要注意的是，
运动员不应该指望在每一场比赛中都创造最高成绩或
达到个人最佳成绩纪录，尽管这种情况在有些运动员身上也可能出现。
主要比赛期是参与主要常规比赛的赛季部分，
在此期间训练运动量减小、
运动强
度增加。
训练形式朝着满足这个赛季部分竞技状态需要的方向转化
（如在比赛之
前轻松和减小负荷的训练日）。
附加比赛期包括赛季后期的比赛，
由于它的特殊性质，
许多运动员无法达到参加
这种比赛的资格。
对于那些取
得参赛资格和试图创造最佳成绩的运动员来说，
这
是赛季中最重
要的部分。
训练运动量和强度进一步减小，
使运动员处于充分的
实
力准备状态。一些教练员喜欢把附加比赛期与主要比赛期结合在一起。
3
、过渡期
过渡期只有一个时期。
过渡期的目的为运动员提供从前面赛季的
状态中重新恢复
过来和得到信息的机会。
运动量和强度大大减小
，
在这个时期的早期，
运动员只
进行一
些积极性休息活动
（如轻松慢跑或游泳等非专项的运动）
。
随着这个时期
的推进，
运动量缓慢增加，<
/p>
为开始下一个准备期的训练作好准备。
到准备期结束
时，
运动员应该处于完全健康状态，
可以重新投入到
正常训练计划活动之中，
并
且期待着下一个比赛季节的到来。<
/p>
（四）中周期
每一个训练时期可以分为一个或更多的中周期，
而每一个中周期都应该具有一个
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