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For personal use only in study and
research; not for commercial use
常见动物性食品胆固醇含量表（毫
克／
100
克）
（
90
单位以上少吃）
序
号
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
可食物名称
毫克
猪脑
牛脑
鸡蛋粉
鸭蛋黄
羊脑
鹅蛋黄
鸡蛋黄
鹌鹑蛋黄
松花蛋黄
螃蟹子
虾子
鸭蛋
小虾米
鹌鹑蛋
鸡蛋
虾皮
鸭肝
羊肾
鲜蟹黄
鲫鱼子
墨斗鱼
鸡肝
螃蟹肉
牛肾
猪肝
鸡肉
鸡胗
猪肺
3100
2670
2302
2110
2099
1813
1705
1674
1132
985
896
742
738
729
716
608
515
515
466
460
430
429
420
386
368
344
342
341
序
号
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
序
可食物名称
毫克
号
240
65
鱼肉松
234
66
牛肺
215
67
羊肺
214
68
对虾
213
69
黄鳝
207
70
鸭胗
202
71
猪肉蓉
猪心
蛋糕
肥牛肉
猪大肠
牛肉松
羊羔（胚）
白鲢鱼肉
羊心
马哈鱼肉
猪肉松
螺肉
鸭肉
猪肚
鲫鱼肉
牛心
鸡血
牛大肠
羊舌
牛肚
青鱼肉
鲤鱼肉
201
199
194
180
178
173
172
171
169
163
161
160
159
158
152
149
148
147
132
132
132
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
可食物名称
毫克
大黄鱼肉
羊大肠
鸽肉
炼羊油
肥猪肉
炼鸡油
牛舌
冰淇淋
填鸭肉
兔肉
牛油
炼猪油
瘦猪肉
北京大腊肠
火腿肠
粉肠
羊肉
瘦牛肉
蒜肠
小肚
炼鸭油
白虾（小）
酪干
牛炼乳
羊奶
脱脂牛奶粉
海蜇皮
牛奶
113
111
110
110
107
107
107
102
101
100
89
85
77
72
70
69
65
63
61
58
55
54
51
39
38
28
16
13
29
30
31
32
羊肝
黄油
牛肝
水发鱿鱼
323
295
267
265
61
62
63
64
羊肚
广式腊肠
猪舌
甲鱼肉
124
123
121
115
93
94
95
96
酸牛奶
牛乳酪
海蜇头
海参
12
11
5
0
注：
本资
料选自《北京金象健康手册》
，个别项目有重新计算。
所含胆固醇量为
< br>毫克／
100
克可食物（去骨、去皮等，但不去水分）<
/p>
通常，
将每
100
克食物中胆固醇含量低于
100
毫克的食物称为低胆固醇食物，
如鳗鱼、
娼鱼、
鲤鱼、
猪瘦肉、
牛瘦肉、
羊瘦肉、
鸭肉等；
将每
100
克食物中胆固醇含量为
100
～
200
毫克的食物称为中度胆固醇食物，如草鱼、鲫鱼、鲢
鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹
肉、猪排、鸡肉等；而将每
100<
/p>
克食物中胆固醇含量为
200
～
300
毫克的食物称高胆
固醇食物，如猪肾、猪
肝、猪肚、蚌肉、蛀肉、蛋黄、蟹黄等。高胆固醇血症的患者
应尽量少吃或不吃高胆固醇
的食物。
由于血液中胆固醇含量增高，会增加动脉硬化和冠心
病的危险性，因此，有些人把含
胆固醇高的食物看成是一种有害的食物，这其实这是一种
误区。
胆固醇是构成细胞
膜的主要成
分，如果没有胆固醇，细胞就会死亡；胆固醇是维生素
D
的前体
物质，胆
固醇的脱氢产物
7-
脱氢胆固
醇在皮肤下，受到紫外线照射后，可转变成维生素
D
；胆
固醇是合成性激素和肾上腺皮质激素的材料；胆固醇还能促进脂溶性维生素的吸收。
总之，胆固醇是保持身体健康的必要物质。
<
/p>
血液中胆固醇有两种来源，一种外源性胆固醇，它是直接来自食物中的胆固醇，每日
约有
300
～
500
毫克，占
10
％～
20%
；另一种是内源性胆固醇，由体内合成，每日约
有<
/p>
1000
毫克，占
80 %
以上。由此可见，血液中胆固醇浓度的高低主要取决于内源性
胆固醇的合成量
。血液中的胆固醇升高与否与食物中的胆固醇高低关系并不很大。在
一定范围内，外源性
胆固醇对体内合成胆固醇还有负反馈调节作用，如果食物中摄取
胆固醇过多，体内胆固醇
合成量会减少。
因此，只要不是长
期从食物中摄入异常高的胆固醇，就不会引起血液胆固醇水平的明
显升高。当然，如果长
期从膳食中摄入大量胆固醇，可使血中胆固醇升高，是不利于
身体健康。一般认为，健康
成年人，每日可摄入
800
毫克以下的胆固醇，因此每日吃
一个鸡蛋
（含
300
毫克胆固醇）
并不会引起胆固醇浓度的变化。
患有冠心病、<
/p>
高血压、
高血脂的朋友，
每日胆固醇摄入
量应控制在
300
毫克以下，
要适当少
吃肥猪肉、
蛋黄、
动物内脏如肝、脑、肾等。
< br>
专家提示：
胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。
螃蟹含胆固醇较高每
10
0
克蟹肉中含胆固醇
235
毫克，每<
/p>
100
克蟹黄中含胆固醇
460
毫克。猪肝中胆固醇的含量较高，据分析每
100
克猪肝中，含胆固醇约
368
毫克。
合理控制胆固醇的吃法
低密度脂蛋白胆固醇
(
简称
LDL-C)
，能对动脉造成损害；而高密度脂蛋白胆固醇（简称
HDL-C
），则具有清洁疏通动脉的功能。下面是一些专家推荐的饮食方法，旨在
降低
人体内
LDL-C
含量，而增加<
/p>
HDL-C
含量。
l
多吃鱼
一项针对
Ω
-3
脂肪酸（存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中）对
hdl-c
的影
响进行的研究表明，当吃鱼的次数达到每周
1
次甚至每天
1
次
时，能有效减少饱和脂
肪的摄入量。
l
多吃富含纤维的食物
整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，
< br>能有效降低人体内
ldl-c
的含量。
< br>营养专家
指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必须达到
15~30
克。
<
/p>
可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一盘全麦面食，
再加上
5
个对半剖开的桃干作为零食。
l
多吃大豆制品
豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研
究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的
ldl-c
从人体中
清除出去。
l
摄入足量的维生素
C
在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示，血液中维生素
C
< br>含量与人体内
hdl-c
含量
成
正比。
专家建议，
每天吃
3~4
份维生素
C
含量丰富的食物，
如柑橘类水果、
马铃薯、
椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜
和深绿色多叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素
C
的含
量，从而提高体内
hdl-c
的数量，保证血管
畅通。
Health world
tips
：
胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重
要
物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力；但长期
大量摄
入胆固醇，不利于身体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾
病的风险。
所以，科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。
不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有：所有植物性食物、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、
< br>鱼等；
胆固醇含量多的食物
有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。
一般认为，胆固醇的摄入量以每天小于
300
毫克为宜（相当于
1
个鸡蛋黄
中含的胆固
醇量）。
研究人员还发现，不吸烟、适当喝一点酒和每周进行几次提高心脏功能的体育锻炼，
< br>是提高人体内
hdl-c
数量的
3
个关键。
l
少吃高脂类食物
动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类，都
ldl-c
含量较高的食物，常吃这些食物，不利
于降低人
体内的胆固醇数量。
南希恩斯特是
马里兰州国家心肺和血液研究所的工作人员，她指出，在任何旨在降低
胆固醇的饮食方法
中，都应尽量把从饱和脂肪中获得的热量，降低到全天饮食热量总
数的
< br>10%
。因为过量的饱和脂肪会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担，从而导致
动脉堵塞。
l
对脂肪的摄入比例进行重新分配
人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪（多存在于肉类等食物
中）、多种非饱和脂肪
（多存在于植物油中）和单一非饱和脂肪（存在于菜籽油和橄榄油
中）。
专家建议，
改变日常膳食中上述
3
种脂肪摄入量的比例，
能够降低人体内
ldl-c
的含量。
对于体内胆固醇含量较高的人来说，
3
种脂肪的最
佳分配比例
7
：
10
< br>：
13
。
也就是说，
从饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总摄入量的
7%
以下；从多种非饱和脂肪中摄入
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