立定跳远技巧 有图

立定跳远技巧

预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，

屈膝降低重心， 上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，

摆动时一伸二屈降重心，上体 稍前倾。

起跳腾空：

两脚快速用力 蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起

腾空，并充分展体。要点：蹬地快 速有力，腿蹬和手摆要协调，空中

展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同 时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆 ，落地后往前不往后。

还有几个技巧

1

要内八字站

,

绝对有用

2

两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向 两侧分开到两腿成

平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂 直姿势，

既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

3

摆臂与呼吸合理配合很重要。

预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，

跟着轻松地吸

气 ，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到

头上，现时随 之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不

是呼气，而是憋气。这样 为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬

间爆发力。

4

身体重心前移

< br>上体前倾，

随之两臂弯屈成半蹲姿势，

脚跟提起，

用前脚掌抓地，

控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大， 但却很重要。

跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空 的高度尽量的高，然后在快落地的

时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只 有这样才会跳的远。

怎样在短期内提高成绩

（

1

）蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向

前上摆，最 后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接

着再跳起。每次练习

15

～

20

次，重 复

3

～

4

组。

(2)

纵跳摸高两脚自然开立成 半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用

力蹬伸向上跳起，

用单手或双手摸高。

每次练习

10

次左右，

重复

3

～

4

组。

主

要是跳不高的人使用

.

一、技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两 次，两腿随着屈

伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节 充分

蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈

膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝

< br>缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调

< br>用力及爆发用力的能力。

二、影响成绩的因素