-
中小学各年级寒假体育锻炼计划
小
学
一年级
提高身体协调能力
（每天
10~15
分钟）
时间
训练项目
周一
1
、慢
跑：
5
分钟
/
次
*1
组
2
、原地蹲跳起：
10
次
/
组
*2
组
< br>
3
、亲子运动
-
体前屈拉伸：
20
秒
/
组
*2
组
周二
1
、跳
绳：
1
分钟
/
组
*2
组
2
、平板支撑：
30
秒
< br>/
组
*2
组
3
、亲子运动
-
左右障碍跳：
20
个
/
组
*2
组
周三
1
、慢
跑：
5
分钟
/
次
*1
组
2
、蛙跳：
5
次
/
组
*2
组
3
、亲子运动
-
交互平板支撑：
20
秒
/
组
*2
组
周四
1
、跳
绳：
1
分钟
/
组
*2
组
2
、坐位体前屈：
1
分钟
/
组
*5
组
< br>
3
、亲子运动
-
卷腹：
20
个
/
组
*2
组
周五
1
、慢
跑：
5
分钟
/
次
*1
组
2
、原地高抬腿：
15
次
/
组
*2
组
< br>
3
、亲子运动
-
跳跳虎：
20
个
/
组
*2
组
周六
1
、开
合跳：
30
次
/
组
*3
组
2
、
20
米全速跑：男生
3
组，女生
2
组，间歇
2
分钟
3
、亲子运动
-
左右障碍跳：
< br>20
个
/
组
*2
组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
二年级
加强腰腹力量、核心力量
（每天
10~15
分钟）
时间
训练项目
周一
1
、慢
跑：
5
分钟
/
次
*1
组
2
、原地蹲跳起：
10
次
/
组
*3
组
< br>
3
、亲子运动
-
交互平板支撑：
20
秒
/<
/p>
组
*2
组
周二
1
、跳
绳：
1
分钟
/
组
*3
组
2
、平板支撑：
30
秒
< br>/
组
*3
组
3
、亲子运动
-
体前屈拉伸：
20
秒
/
组
*2
组
周三
1
、慢
跑：
5
分钟
/
次
*1
组
2
、蛙跳：
5
次
/
组
*3
组
3
、亲子运动
-
左右障碍跳：
20
个
/
组
*2
组
周四
1
、跳
绳：
1
分钟
/
组
*3
组
2
、原地高抬腿：
30
次
/
组
*2
组
< br>
3
、亲子运动
-
卷腹：
20
个
/
组
*2
组
周五
1
、慢
跑：
5
分钟
/
次
*1
组
2
、坐位体前屈：
1
分钟
/
组
*5
组
< br>
3
、亲子运动
-
跳跳虎：
20
个
/
组
*2
组
周六
1
、开
合跳：
30
次
/
组
*3
组
2
、
30
米全速跑：男生
3
组，女生
2
组，间歇
2
分钟
3
、亲子运动
-
卷腹：
20
个
/
组
*
2
组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
三年级
加强下肢力量、核心力量
（每天
15~20
分钟）
时间
训练项目
周一
1
、慢
跑：
5
分钟，上下午各
1
次
2
、原地蹲跳起：
20
次
/
组
*3
组
3
、亲子运动
-
交互平板支撑：
< br>20
秒
/
组
*3
组
周二
1
、跳
绳：
1
分钟
/
组
*5
组
2
、平板支撑：
50
秒
< br>/
组
*3
组
3
、亲子运动
-
跳跳虎：
20
个
/
组
*3
组
周三
1
、慢
跑：
5
分钟，上下午各
1
次
2
、蛙跳：
8
米
/
组，男生
2
组，女生
1
组
3
、亲子运动
-<
/p>
体前屈拉伸：
20
秒
/
组
*3
组
周四
1
、跳绳：
1
分钟
/
组
*5
组
2
、立定跳远：
5
次
/
组
*2
组，间歇
1
分钟
3
、亲子运动
-
卷腹：
20<
/p>
个
/
组
*3
组
周五
1
、原地高抬腿：
30
次
/
组
*3
组
2
、仰卧起坐：
< br>1
分钟
/
组，男生
3
组，女生
2
组
3
、亲子运动
-
左右障碍跳：
20
个
/
组
*3
组
周六
1
、<
/p>
30
米全速跑：男生
3
< br>组，女生
2
组，间歇
2
分钟
2
、亲子运动<
/p>
-
交互平板支撑：
20
< br>秒
/
组
*3
组
3
、亲子运动
-
跳跳虎：
20
个
/
组
*3
组
周日
向长辈学一个他们
小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
四年级
加强腰腹力量、下肢力量
（每天
15~20
分钟）
时间
训练项目
周一
1
、慢
跑：
5
分钟，上下午各
1
次
2
、原地蹲跳起：
20
次
/
组
*3
组
3
、亲子运动
-
交互平板支撑：
< br>20
秒
/
组
*3
组
周二
1
、跳
绳：
1
分钟
/
组
*5
组
2
、平板支撑：
1
分钟
< br>/
组
*3
组
3
、亲子运动
-
跳跳虎：
20
个
/
组
*3
组
周三
1
、慢
跑：
5
分钟，上下午各
1
次
2
、蛙跳：
8
米
/
组，男生
2
组，女生
1
组
3
、亲子运动
-<
/p>
卷腹：
20
个
/
组
*3
组
周四
1
、跳
绳：
1
分钟
/
组
*5
组
2
、立定跳远：
5
次
/
组
*2
组，间歇
1
分钟
3
< br>、亲子运动
-
体前屈拉伸：
20
秒
/
组
*3<
/p>
组
周五
1
、原地高抬腿：
30
次
/
组
*4
组
2
、仰卧起坐：
1
分钟
/
组，男生
3
组，女生
2
组
3
、亲子运动
-
左右障碍跳：
20
个
/
组
*3
组
周六
1
、<
/p>
30
米全速跑：男生
3
< br>组，女生
2
组，间歇
2
分钟
2
、亲子运动<
/p>
-
跳跳虎：
20
个
/
组
*3
组
3
、亲子运动
-
卷腹：
20
个
/
组
*3
组
周日
向长辈学一个他们小时候玩
过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
五年级
加强腰腹力量、上肢力量
（每天
15~20
分钟）
时间
训练项目
周一
1
、慢
跑：
5
分钟，上下午各
1
次
2
、原地蹲跳起：
20
次
/
组
*4
组
3
、亲子运动
-
卷腹：
3
0
个
/
组
*3
组
周二
<
/p>
1
、跳绳：
1
分
钟
/
组
*10
组，间歇
2
分钟
2
、平板支撑：
1
分钟
/
组
*3
组
3
、亲子运动
-
跳跳虎：
30
个
/
组
*3
组
周三
1
、慢
跑：
5
分钟，上下午各
1
次
2
、蛙跳：
10
米
/
组，男生
2
组，女生
1
组
3
、亲子运动
-
体前屈拉伸：
30
秒
< br>/
组
*3
组
周四
1
、跳绳：
1
分钟
/
< br>组
*10
组，间歇
2
分钟
2
、立定跳远：<
/p>
8
次
/
组
*2
组，间歇
1
分钟
3
、亲子运动
-
拉大锯扯大锯：
20
个
/
组
*2
组
周五
1
、原地高抬腿：
< br>30
次
/
组
*4
组
2
、仰卧起坐：
1
分钟
/
组，男生
3
组，女生
2
组
3
、亲子运动
-
左右障碍跳：
30
< br>个
/
组
*3
组
周六
1
、
50
米全速跑：男生
3
组，女生
2
组，间歇<
/p>
2
分钟
2
、亲子运动
-
交互平板支撑：
30
秒
/
组
*3
组
3
< br>、亲子运动
-
拉大锯扯大锯：
2
0
个
/
组
*2
组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
六年级
加强核心力量、上肢力量
（每天
15~20
分钟）
时间
训练项目
周一
1
、慢
跑：
5
分钟，上下午各
1
次
2
、原地蹲跳起：
20
次
/
组
*4
组
3
、立卧撑：男生
10
次
/
组
*4
组，女生
8
次
/
组
*4
组
周二
1
、跳绳：
1
分钟
/
组
*10
组，间歇
2
分钟
-
-
-
-
-
-
-
-
-
上一篇：我喜欢的运动初中英语作文
下一篇：英语单词分类表(带音标)-打印版