歪脖12种腘绳肌训练

讲到具体训练动作之前，

我想指出，

有些动作在 腘绳肌处于伸展状态时的难度更大，

有些动

作在腘绳肌处于收缩 状态时的难度更大。

伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进 行，

因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活

跃性，这一点 能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。有些伸展状态动作能

够使肌肉达 到最大限度的伸展，

让肌肉达到最大限度的紧张，

这一点对于肌 肉生长、

爆发力

发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微 小创伤。

腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

伸展状态髋部伸展动作

直腿硬拉

早安式体前屈

收缩状态髋部伸展动作

山羊挺身

45

度

hyper

reverse

hyper

直腿

bridge

伸展状态髋部伸展

/

膝部弯曲动作

Glute

ham

raise

Manual

glute-ham

raise

跪姿髋部伸展

Rolling

leg

curl

（译注：双脚置于健身球）

Sliding

leg

curl

（译注：双脚置于滑动盘）

Gliding

leg

curl< /p>

（译注：双脚置于滑板或光滑平面）

收缩状态髋部伸展动作

俯卧腿弯举

坐姿腿弯举

站姿腿弯举

其中大多数动作都可以有 单腿、

双腿动作两个版本。

我所做的调查表明，

收缩状态髋部超伸

展动作带来的平均与顶峰腘绳肌活跃性最高，其次是伸展状态 髋部伸展

/

膝部弯曲动作。

在伸展状态髋部伸展动作中，

深度伸展状态能够产生最大程度的肌肉紧张 ，

因此带来的延迟

性肌肉酸痛最强烈。

收缩状态膝部弯曲动作带来的疼痛感最强烈，

但它们的缺点是肌肉活跃

< br>性较低，哪怕使用大重量时也是如此。

当臀肌参与动作 时，腘绳肌的活跃性会进一步提高，证据是：前

3

种类型带来的 肌肉活跃

性比第

4

种类型更高，而后者 是唯一一种使腘绳肌孤立、不涉及臀肌的类型。

我最喜欢的腘绳肌训练动作

1.

哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌 训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

在动作最低点，

髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发 力的动作。

想象腘绳肌在拉

动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，

然后继续抬高躯干，

进入髋部超伸展。

如果你手头没有

大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

2.

自身体重单腿俘虏山羊挺身

双手置于 头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个

20-30

磅的哑铃。

动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

3.

杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉在健美者 当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，

在伸展状态能够带来 最大程度的肌肉紧张。

什么是标准动作还有争论，

下背部保持反弓。

下背部弯 曲是不安全的，

会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置 。在锁定位置挤压臀部。

脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（译注：微 曲），确保杠铃始终保持靠

近身体。

4.

哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。

它更加安全，

因为负荷精

确地施加在了腘绳肌上，

刚开始训练时，

可以用对 侧手持哑铃

（假

如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的 提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种

不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性 。刚开始训练时，可能没什么感觉；

但练习一

段时间之后，随着 稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5.

杠铃早安式体前屈

杠铃体前屈是力量 举选手们偏爱的动作。

它也是一种髋部转动动作，

可以使用大重 量，

在伸

展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。

这个动作与直腿硬拉非常相似，

只不过此时杠铃置于

肩 部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

6.

自身体重悬垂单腿直腿

bridge

它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为

reverse < /p>

hyper

和山羊挺身的很好的替换动作。

将杠铃杆置于力量架上，

把一个训练凳放在力量架前方。

双手 握铃杆，

一只脚的脚跟置于凳

上。悬垂，然后向上挺髋部，直至 凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作

幅度，提高效果。

7.

哑铃

glute-ham

raise

Manual

glute-ham

raise

，或者叫自然的

glute-ham

raise

，是一种很棒的腘绳肌训练。而

叫作

glute-ham

developer

器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。

由于 在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的

glu

te-ham

raise

都完不成， 但如果在

glute-ham

developer

10

个

g lute-ham

raise

。

< /p>

通过调节器械，

可以增加或降低动难度。

然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使

用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的

glute-ham

raise

相比 ，器械动作能够使臀部处于一

个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，

与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲

膝动作将身体向上弯。