白如霜2016年中考体育引体向上满分攻略及训练技巧

2020年12月21日发(作者：包琮)
2016年中考体育引体向上满分攻略及训练技巧
引体向上项目训练技巧——引体向上是中考 体育测试男生选考项目，
但引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。从现在开始，只
要 方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂 悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠
仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能 一次
完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一
是找人扶着做，在没力 气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考
生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作 和引体向
上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点
加上去，你做的引 体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要 挺，尽量
避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以
一次做8到10个 的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础
时，引体时可以摆动。

考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的
力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行
不动，双手下垂 握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至
小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持 前屈，不要动。
健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂
悬，屈臂引体向上。

每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说
明负重过大，需 要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负
重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增 加次数和组数，坚
持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。
到了高中 还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻
炼的习惯，为一生的健康打下基础。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一
个相当难的动作 ，一个都做不了的人也不少。所以同学们不要焦急，
按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好 成绩的，贵在坚
持和毅力，祝福同学们在中考体育中取得好成绩，加油!